A várandósság és az edzés

 

 

Ha egy kismama szeretné magát megkímélni a várandósság alatti túlzott hát és derékfájástól, az elhízástól, és a kondiját sem szeretné teljesen elveszíteni, mit csinálhat? Milyen gyakorlatokat végezhet? Milyen időközönként?

 

 

Személyi edzőként már abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy nemcsak elméleti tudásom van a témáról, hanem gyakorlati is. Megtapasztaltam, átéltem a várandósság szépségeit, valamint ezzel az állapottal járó kényelmetlenségeket is. Tudom milyen az, amikor - főleg az utolsó harmadban -szétszakad az ember dereka, fáj a háta, nehezen tud aludni, de azt is tudom, hogyan lehet ezen könnyíteni.

 

A várandósság alatti rendszeres, megfelelően felépített mozgásprogram segít formában maradni, csökkenti az ágyéki gerinc szakasz túlzott homorulatát, ezáltal a derék és hátfájást, pihentetőbb lesz az alvás,  javítja a közérzetet, erősíti a medencealapi izmokat, megkönnyíti a szülés folyamatát, és nem utolsó sorban sokkal gyorsabban és könnyebben fogjuk visszanyerni alakunkat a pici világra jötte után.

 

A várandósság alatti edzés egyik alapfeltétele a teherbeesést megelőző legalább féléves sportmúlt. Amennyiben a kismama nem edzett előtte, nem ez a legideálisabb időpont a sportolás elkezdéséhez.

Fontos, hogy mielőtt várandósan sportolni kezdünk (még ha rendelkezünk is sportmúlttal) konzultáljunk szülész-nőgyógyásszal.

Az edzést legalább 10-15 perc bemelegítéssel kell kezdeni.

 

Kardió mozgás tekintetében, ha a kismama a terhesség előtt rendszeresen edzett, akkor egészen a szülésig heti 3-5-ször, 5-45 percig végezhet kardió edzést pulzuskontrollal. A pulzust minden esetben 140 bpm alatt kell tartani. Ha a terhesség előtt nem végzett fizikai aktivitást, akkor csak a második trimesztertől, heti 1-2 alkalommal, 5-45 percet kardiózhat.

 

Súlyzós edzés esetében, ha előtte nem csinálta, akkor nem ajánlott a terhesség alatt elkezdeni, azonban ha már előtte végezte, akkor alsó testre 12, 15 ismétlésszámmal 3 sorozat gyakorlatonként, míg felső testre 10, 12 ismétlésszámmal 3 sorozat gyakorlatonként végezhető. A gyakorlat végrehajtása közben figyelni kell a folyamatos légzésre, hiszen a levegő fokozott visszatartása a vérnyomás hirtelen emelkedéséhez, rosszulléthez vezethet.

 

Kerülendő mozdulatok:

  • préseléses gyakorlatok
  • a nyújtás: a szervezetben termelődő relaxin nevű hormon hatására az izmok lazává, az izületek instabillá válnak, ez fokozza a sérülés lehetőségét.
  • a terhesség második harmadában kerülni kell a háton fekvő pozíciót,  ekkor csökken a magzat és a kismama oxigénellátottsága, rosszullét következhet be.
  • instabil gyakorlatok

 

Edzés előtt, közben, és után elengedhetetlen a megfelelő folyadékpótlás, valamint a jól szellőző ruházat viselése.

 

Végül ami nagyon fontos, hogy bármilyen edzést is végzünk várandósan, a testünk jelzéseit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez a kilenc hónap nem azaz időszak amikor rekordokat kell dönteni, és feszegetni a határokat. Ha kell, csökkenteni kell a tempón, ismétlésszámon, gyakorlatot kell változtatni, mert a baba és a kismama egészsége a legfontosabb!

 

 

 

Elérhetőség

Nagy Judit 0670/9530762 info@fitten-pozitivan.com